Muitas pessoas ao redor do mundo, por conta da pandemia do novo coronavírus, começaram a trabalhar em casa.
Embora muitos de nós saibamos que nos sentarmos no sofá com um laptop nas pernas não é a escolha mais saudável, poucos de nós têm experiência na criação de nosso próprio espaço de trabalho, ou nos móveis e equipamentos certos para isso.
Entramos em contato com o Dr. Stuart McGill para descobrir dicas de como podemos mudar para trabalhar em casa, e minimizar a chance de lesões.
McGill é professor emérito de Biomecânica da Universidade de Waterloo e autor de livros como: Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain, e Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
Sua cadeira não é tão importante quanto você pensa
McGill diz que a dor nas costas e lesões relacionadas ao trabalho são causadas quando colocamos muito estresse nos tecidos do corpo. E as tensões em nossos corpos podem variar com força (por exemplo, o peso do objeto que estamos levantando), repetição e tempo.
Quando recentemente conversamos com ele sobre fixadores de postura, McGill disse que nossa postura distribui essas tensões por todo o corpo.
Algumas posturas colocam muito estresse em áreas específicas e, portanto, podem causar problemas em um curto período de tempo.
Por exemplo, ele diz: “Deitar na cama com a cabeça apoiada em um travesseiro e o laptop ajoelhado é o caminho para a dor do pescoço e da região lombar”.
Sentar-se na posição vertical proporcionará uma distribuição mais uniforme do estresse, mas isso não significa que manter essa postura o dia inteiro poupará suas costas.
Isso ocorre porque se você passa muito tempo em qualquer postura, o estresse se acumula e pode causar danos.
Quer dizer que não existe uma “postura perfeita”, nem uma cadeira perfeitamente projetada, que o torne à prova de dor nas costas.
Em vez disso, McGill acha que coisas como planejar estrategicamente seu dia de trabalho, variar sua posição e criar uma boa forma física, podem preservar sua saúde das costas com mais eficiência do que os móveis mais caros.
Estas são suas principais dicas para se manter saudável e sem dor enquanto trabalha em casa.
Dicas para a saúde das costas durante o home office
1. Evite posturas “ruins”: embora não exista uma postura perfeita por períodos mais longos, algumas posturas são piores para quase todo mundo, porque causam muito estresse em áreas vulneráveis.
Deitar-se com a cabeça apoiada coloca muita pressão no pescoço. O agachamento pressiona a região lombar e será mais problemático para as pessoas que sofrem de dores nas costas.
Em vez disso, tente manter a coluna em uma posição neutra natural (preservando o arco oco na região lombar).
2. Noções básicas de configuração da mesa: ajuste a altura do monitor para manter um olhar nivelado e evitar estresse do pescoço.
Você pode usar coisas como livros para aumentar a altura de um laptop ou desktop.
Descanse os calcanhares sobre algo e digite. Aumente o tamanho do texto ou use óculos (se necessário), para reduzir a necessidade de empurrar a cabeça para frente para ler a tela.
3. Trocar de cadeira ao longo do dia: McGill recomenda alternar entre diferentes cadeiras ou superfícies sentadas.
Algumas pessoas encontram conforto sentado em uma bola de ginástica por meia hora e depois mudando para uma cadeira de escritório.
A chave aqui é não gastar muito tempo em uma única posição. Mude de posição para migrar o estresse para diferentes tecidos.
4. Ajuste sua cadeira e ajuste-a novamente: a noção de que uma cadeira é uma cura para todos é um mito.
A melhor cadeira não é a que pode alcançar a “melhor” posição; é aquela que facilita a mudança de postura.
Se você possui uma cadeira que permite ajustar a altura e o ângulo do assento e do encosto, use esses recursos para variar sua posição com frequência.
5. Remova a carteira do bolso de trás: Sentar-se em uma carteira causa compressão pontual no quadril e no músculo piriforme, que geralmente pode causar um problema clínico.
Também pode fazer com que a pélvis se incline para um lado, colocando mais estresse na coluna vertebral.
6. Programe a variedade em sua jornada de trabalho: planeje atividades que variam sua postura e movimentos em intervalos ao longo do dia.
Se você trabalha principalmente na mesa, tente terminar com tarefas que o tirem da cadeira, como atender chamadas, se puder.
Fique de pé para chamadas, se puder. Faça pausas frequentes. Uma boa regra é se levantar a cada 20 minutos.
7. Faça o alongamento em pé: se você fica muito tempo sentado, levante-se da cadeira.
Comece levantando os braços e segure por dez segundos. Em seguida, alongue mais e mais por mais dez segundos.
Inspire profundamente, trabalhando em uma postura ereta e livre de estresse.
Solte os braços e relaxe. Esse alongamento dispersa o estresse acumulado nos discos da coluna vertebral. Faça isso ao longo do dia.
8. Pausas devem ser o oposto de trabalho: suas pausas devem ser o oposto da demanda física dominante do seu trabalho.
Se você costuma ficar em pé quando trabalha, sente-se para descansar. Se você costuma sentar, um descanso é caminhar.
9. Faça os exercícios “Big Three”: faça o enrolamento, o cão-pássaro e a tábua lateral todos os dias. Juntos, eles te darão resiliência e capacidade para realizar seu trabalho.
Observe que seus discos espinhais estão inchados quando se levantam pela manhã, o que pode aumentar o estresse à flexão.
Portanto, a hora do almoço é ideal para esses exercícios.
Dicas extras se você tem um histórico de dor nas costas
1. Preste atenção à sua dor: identifique os gatilhos da dor e aprenda a fazer ajustes na postura para evitá-los.
Isso inclui modificar exercícios importantes, como o “Big Three” (acima). O Back Mechanic de McGill oferece exercícios de auto-avaliação e estratégias para abordar mecanismos específicos de dor.
2. Tente um apoio lombar: Muitas vezes, um pouco de apoio na região lombar pode ajudar com dores nas costas.
Pode ser uma toalha enrolada ou até um suporte ajustável.
3. Evite alongar-se imediatamente após acordar: embora isso possa proporcionar alívio temporário da dor, causará mais agravamento assim que o efeito analgésico desaparecer. Espere uma hora mais ou menos.
Traduzido e adaptado por equipe O Mapa da Mina.
Fonte: CBC