5 maneiras fáceis de incorporar mais proteínas em sua dieta

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A proteína desempenha muitos papéis importantes na manutenção de nossa saúde e bem-estar geral, desde fornecer a energia de que precisamos para a vida, até nos fazer sentir satisfeitos e com menos fome ao longo do dia.

Quando se trata de perder gordura e ganhar músculos, a proteína pode ser sua melhor amiga.

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Portanto, quer você tenha objetivos específicos em mente ou simplesmente queira manter uma dieta saudável, manter o controle da quantidade de proteína que você consome diariamente é fundamental.

De acordo com o nutricionista de esportes avançados e fundador da High Performance Nutrition Australia, Ryan Pinto, muitos australianos ativos simplesmente não estão recebendo proteína suficiente.

“A proteína é o único macronutriente que alimenta a massa muscular e estimula a recuperação e o crescimento muscular”, disse o ex-nutricionista do South Sydney Rabbitohs ao 9Honey Coach. “Então, se as pessoas estão realmente se exercitando, essa é a única coisa que elas realmente precisam para recuperar esse músculo.”

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Embora as necessidades nutricionais de cada pessoa sejam diferentes no que se refere às quantidades específicas de macronutrientes necessárias, Pinto enfatiza a importância de distribuir proteínas ao longo do dia, de várias formas.

Aqui estão cinco maneiras fáceis de incorporar mais proteína em sua dieta diária, para garantir que seu corpo receba os nutrientes de que necessita, sem sacrificar o sabor e a variedade.

5 maneiras fáceis de incorporar mais proteínas em sua dieta
(Créditos: Getty Images)

1. Turbine suas refeições

Pinto afirma que comer alimentos ricos em proteínas em todas as refeições é um excelente ponto de partida.

“Os principais alimentos à base de proteína são ovos, laticínios, carne, peixe, frango e legumes. Portanto, apenas incorporar isso em seu almoço e jantar é realmente a principal forma de as pessoas consumirem proteína”, diz ele.

Outra maneira de aproveitar melhor suas refeições principais é complementando-as com acompanhamentos ricos em proteínas, como adicionar nozes e sementes às saladas, trocar arroz por quinoa e servir vegetais densos em nutrientes, como brócolis, espinafre e ervilhas.

2. Experimente refeições prontas de boa qualidade

My Muscle Chef é uma opção saudável, fresca e conveniente para aqueles que desejam aumentar sua ingestão de proteínas sem sacrificar o sabor e a variedade.

“Eles não são apenas saborosos, mas realmente fáceis de usar”, diz Pinto. “Coloque a refeição no micro-ondas por dois minutos e pronto. E a variedade deles é inigualável, eles têm cerca de 50 a 60 opções diferentes.”

Usando uma variedade de tipos de proteínas, incluindo frango, carne bovina, cordeiro, frutos do mar e opções de proteínas vegetais, essas refeições prontas oferecem planos de refeições para todos os tipos de dietas.

O nutricionista observa que a maioria das refeições contém bem mais de 20g de proteína, que para o indivíduo em geral “é o que você precisa para incentivar o crescimento e a recuperação muscular”.

3. Considere fontes vegetais de proteína

As dietas vegetarianas e veganas têm ganhado popularidade considerável recentemente para aqueles que desejam reduzir o consumo de produtos de origem animal por razões de saúde e/ ou éticas.

No entanto, como explica Pinto, existem inúmeras maneiras pelas quais as plantas podem suprir as necessidades proteicas adequadas.

Ele sugere leguminosas ricas em fibras, como lentilhas, que contêm 18g de proteína por xícara, ou variedades mais escuras de feijão preto ou feijão vermelho, que têm cerca de 40g de proteína por xícara.

Pinto também recomenda produtos à base de proteína de soja, como tofu e tempeh, que são “realmente ótimos para coisas como refogados, ou se você quiser substituí-los por um pedaço de carne como uma opção fácil e adaptável”.

4. Shakes também são uma ótima opção

Uma das maneiras mais fáceis de se aumentar a proteína é na forma líquida, especialmente depois de um treino ou quando você está com pouco tempo.

“Uma proteína de soro de leite de boa qualidade é o que você precisa após o exercício, ou se estiver em movimento”, diz Pinto. “Então, seja na forma de literalmente misturá-lo com água ou leite ou incorporá-lo a um smoothie do café da manhã, ou ao smoothie da tarde, isso o alimenta e o mantém ativo.”

5. Lanche com propósito

Além das refeições principais, lanches são outra ótima maneira de inserir mais proteínas no seu dia.

“Muitos tipos de iogurtes hoje em dia são muito ricos em proteínas”, diz Pinto. “Opção de lanche é tão fácil e conveniente, seja como um café da manhã ou no meio da tarde.”

Para quem tem pouco tempo, ele recomenda barras de proteína, “se você estiver com pressa de ir a uma reunião ou simplesmente não tiver tido tempo para se preparar na noite anterior”.

“Mesmo coisas como atum enlatado são realmente práticas. Então, atum enlatado com alguns grãos de vita, por exemplo, são uma opção de lanche muito fácil para viagem.”

Traduzido e adaptado por equipe O Mapa da Mina.

Fonte: Honey Nine

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