Quatro maneiras de ajudar suas articulações

Quando nossas juntas estão funcionando bem, mal pensamos nelas. Mas se você treinou demais, alongou demais ou escorregou para uma técnica ruim, pode acabar com os ombros, quadris, joelhos ou tornozelos doloridos, o que pode realmente prejudicar a atividade física.

A boa notícia é que existem muitos exercícios eficazes que você pode incorporar à sua rotina diária para manter as articulações – e os músculos ao redor – flexíveis e fortes.

“A cartilagem articular saudável nos permite funcionar com menos dor e ter uma melhor qualidade de vida em geral”, explica a fisiologista de exercícios credenciada Richelle Street. “Ter ossos e músculos fortes anda de mãos dadas com articulações saudáveis.”

Experimente adicionar algumas dessas atividades ao seu repertório para colher os benefícios conjuntos.

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1. Comece a andar

Greg Stark, fisiologista do exercício e diretor da Better Being, diz que é importante lembrar que o movimento eficaz não precisa ser exaustivo ou doloroso.

Comece a andar, ele aconselha. “Se você se comprometer a caminhar uma hora todos os dias, isso é ótimo. Quanto mais nos movemos, melhor é para nossos ossos, músculos e articulações”.

Você está mais para um corredor? Experimente o treinamento de superfície macia, pois apenas bater no asfalto pode colocar muito estresse em seus tornozelos, joelhos e quadris. “Experimente correr na areia ou na grama, ou mesmo na água, que é fantástico para as articulações”, diz Street.

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2. Faça agachamentos simples

Stark diz que o agachamento é um excelente movimento composto que trabalha nossos quadríceps, glúteos e panturrilhas, ajudando a apoiar as articulações do quadril, joelho e tornozelo.

“O agachamento exige força para subir e descer e mobilidade para não sobrecarregar os joelhos ou carregar muito nas costas”, explica.

A beleza é que eles podem ser feitos em qualquer lugar da casa entre outras tarefas. “Segure-se em uma mesa ou bancada de cozinha ao agachar para ajudar seu corpo a se sentir mais seguro”, aconselha Stark.

Sente-se mais avançado? Tente fazer agachamentos profundos com as mãos livres. “Ponha sua bunda de volta, tentando obter o máximo de profundidade possível com os calcanhares plantados no chão”, diz Stark, alertando que você deve evitar subir na ponta dos pés. “Isso significa que o tornozelo não está se movendo e há muita pressão nos joelhos.”

3. Faça a postura de guerreiro II

“Fazer algum trabalho de mobilidade ajudará a equilibrar seu corpo”, explica Stark. “Quanto mais móveis seus quadris são, menos pressão há em suas costas e joelhos.”

Ele sugere uma postura do guerreiro II – mas não se preocupe; você não precisa ser um iogue extremamente flexível.

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Comece com as pernas afastadas na distância do quadril, então simplesmente dê um passo à frente (até onde for confortável) e lentamente dobre a perna da frente até dar uma estocada suave com o pé de trás plantado no chão.

Segure-se em um banco ou mesa quando começar pela primeira vez e apenas dê um passo à frente o quanto for confortável, então concentre-se em inclinar suavemente a pélvis para abrir a frente dos quadris. “Tenho meus sogros fazendo isso – e agachamentos – toda vez que eles fazem ganham uma xícara de chá para mantê-los móveis,” acrescenta Stark.

Quer algo mais atlético? A postura do corredor é uma forma eficaz de abrir os quadris. “Se você sentir desconforto ou lutar para se colocar na posição, comece com o joelho de trás no chão e depois continue com o joelho de trás fora do chão”, diz Stark. “Comece com as mãos no chão e conforme se sentir [estável], você pode progredir para [mãos no alto].”

4. Inclua um aquecimento e relaxamento

Se você está sem tempo, pode ser tentador começar o treino no momento em que você fecha a porta da frente ou entra na academia, mas de acordo com Street isso pode terminar em dor.

“Muitas lesões e dores nas articulações acontecem quando as pessoas não começam a se exercitar e não esfriam adequadamente”, diz ela.

“Passe os primeiros cinco minutos trabalhando em exercícios – faça alguns movimentos de baixo impacto e alguns alongamentos para permitir que seu corpo se adapte a uma carga.”

Traduzido e adaptado por equipe O Mapa da Mina.

Fonte: Coach Nine